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お酒をやめずに減量する｜飲んだ日に実際に食べたもの、全部出します
記事美容・ファッション
「お酒をやめないと痩せませんよ」
ダイエットの相談でよく言われることだと思います。
私はそう考えていません。
私自身、減量中もお酒を飲んでいます。
その代わり、飲む日は食べ方を変えています。
この記事では、実際にお酒を飲んだ日に何をどれだけ食べたのか、
数字ごと全部出します。
■先に結論
やめるのはお酒ではなく、「お酒と脂質を一緒にとること」です。
お酒のカロリーは、脂質の枠を空ければ入ります。
逆に、脂っこいつまみと一緒に飲むと一発で枠が埋まります。
お酒か、高脂質のもの。どちらか1つ。
私はこの考え方で回しています。
■実際の記録：2026年7月4日
対象期間 2026年7月2日〜7月6日の記録より、飲酒した1日を抜き出します。
【この日に飲んだお酒】
・ビール 350ml × 2本
・ハイボール 3杯
【朝】約134kcal
・バナナ 1本
・無脂肪ヨーグルト 100g
【昼】約447kcal
・蒸し鶏むね 180g
・白米 100g
・充填豆腐 130g
・レタス、キャベツ
【夕方】
・ランニング 30分（4km）
【夜】
・あじの刺身 約80g
・本マグロ赤身 83g
・貝3種盛り 約150g（つぶ貝・黒みる貝・ホッキ貝）
・赤いかのお造り 約100g
・煮だこ 162g
・オクラとわかめの梅おひたし 1パック
・茶豆 1.5人前
・チーズ 1個、味海苔 6枚
・プロテイン 1杯
【1日の合計】
・1,856kcal
・たんぱく質 193g
・脂質 29.4g
・炭水化物 119.6g
私の設計値は 1,700kcal / P150g / F55g / C150g です。
カロリーは156kcal超えています。ここは隠しません。
ただし脂質は29.4g。設計値55gの半分ほどで収まっています。
そしてたんぱく質は193g。設計値を43g上回りました。
■なぜお酒が入る余地があったのか
刺身、貝、たこ、いか。
これらは脂質がほとんどありません。
たんぱく質はしっかり取れるのに、脂質の枠をほぼ使わない。
だからお酒のカロリーが入る余地が生まれます。
この日、実は見送ったものがあります。
さくら豚リブロースのステーキ（西京味噌漬け・239g）です。
食べたかったのですが、これを食べると脂質の枠を全部使います。
そうなるとお酒が入りません。
お酒を飲むと決めた日は、脂質を朝から節約しておく。
これだけです。
■翌日、体重は0.7kg増えました
正直に書きます。
・7月4日 朝 69.10kg（この日に飲酒）
・7月5日 朝 69.80kg
・7月6日 朝 69.10kg
飲んだ翌日、0.70kg増えました。
そしてその翌日、元に戻りました。
増えたのは脂肪ではありません。
お酒と、塩分（刺身・貝・茶豆・味海苔）による水分です。
数字で考えると分かります。
脂肪を1kg増やすには、およそ7,000kcalの余剰が必要です。
0.7kgなら約5,000kcal。
この日の摂取は1,856kcalです。
1日で0.7kgの脂肪が増えることは、物理的に起こりません。
飲んだ翌日に体重が増えて落ち込む方は多いと思います。
私も記録を取り始める前は同じでした。
記録があると、これが判断できます。
「増えた」ではなく「水分が増えた、明後日には戻る」と分かる。
これが記録を取る一番の理由です。
■正直に書くと、ラーメンが食べたくなりました
飲んだ後、締めに麺類が食べたくなりました。
結果、チーズ1個と味海苔6枚で終わらせました。
我慢したという話ではありません。
先に何か口に入れてしまえば、そのまま終われることが分かっているだけです。
意志の力ではなく、順番の問題だと思っています。
■明日からできること
1. お酒を飲む日は、朝と昼で脂質を使わない
揚げ物、アボカド、チーズ、マヨネーズを昼までに使わないだけで枠が残ります。
2. つまみは刺身・たこ・貝・枝豆・冷奴から選ぶ
居酒屋にもコンビニにもあります。唐揚げとポテトを2品外すだけで変わります。
3. 翌朝の体重は、記録するだけにする
飲んだ翌日の数字で判断しないでください。2〜3日の流れで見ます。
■最後に
体重は、我慢の量ではなく組み立て方で決まると思っています。
私は今も減量を実践中で、記録は1品目単位で残しています。
うまくいった日も、崩れた日も、同じように残しています。
もし毎日の食事について具体的に見てほしい方がいれば、
4週間の食事サポートを出品しています。
禁酒も外食禁止もしていません。
▼終わった後も続けられる食事管理を教えます
※この記事は私自身の実践記録です。効果には個人差があり、結果を保証するものではありません。
※お酒が飲めない方、飲まない方が、わざわざ飲む必要はまったくありません。
※持病がある方、通院中の方、健康診断で指摘を受けている方は、必ず主治医にご相談ください。
※医療行為ではありません。
