40代女性で体重100kg。両膝の痛みを持ちのための減量メニュー作成希望です。

はじめまして。 お世話になります。 タイトルにもあるように 超肥満体型です。 慢性的な運動不足で昔の古傷（右膝、 寒くなったりすると少し痛む）が ありました。 そして昨年末、上記の状況のなか 数年ぶりにテニスをしたため、 両膝膝を痛めてしまったようで、 （特に起床時や同姿勢で足をしばらく 静止させていた後、１０分以上 歩く時など）動かす時に 膝のこわばり痛みが伴う状況です。 （病院未受診。昨年末の時から比べると 痛みの頻度は軽減。） 健康維持、膝痛の軽減と予防、 その他目標（子どもたちとテニスを 安全にできるようになる）のため、 これから無理なく、ですが本気で 減量をしたいと思っています。 これからを踏まえ、 ①運動メニュー ②膝痛の軽減および予防のための メニュー （①、②ともにPDF等での やり方のプリント、または YouTubeなどを使っての動画での レクチャーなどご用意してくださると 助かります。） の作成を お願いしたいです。 よろしくお願いいたします。